לכל אחד מאיתנו ניסיון רב בהליכה למרחקים ארוכים, בואו ננסה להרכיב את תכנית האימונים האולטימטיבית ליציאה לשביל ארוך.

בעבר פרסמתי תכנית ובניית סולם מאמצים ליציאה לשביל ארוך עם תרמיל, אני קורא כאן לכולם , בואו הביאו את מה שאתם חושבים לאימון הטוב ביותר- למתחילים ולמתמידים. לאלו שלא יודעים איך ולאלו שעשו וחושבים שיודעים איך אבל רוצים לשפר ולהתמקד באימון יעיל יותר.

מה שאני מצפה זה טבלאות, תכנון יומי, שבועי , חודשי, פרוט מרחקים, משקלים הכל בנתונים כמותיים שייקל להשוות.

יכולתי להביא טבלאות כאלו מתורגמות  ממאות אתרים אבל בואו נעשה את זה בעצמנו.

זמי140917.6279513889

תוכנית האימונים האידיאלית מבחינתי לכל שביל ארוך (מעל שבוע הליכה) ברמת קושי בינונית-מטיבי לכת ללא יכולות טכניות כגון סנפלינג/קרח/טיפוס היא פשוט לדמות עד כמה שאפשר בחודשיים לפני המסלול את תנאי השטח שיהיו במסלול עצמו וגם המשקל שיהיה על הגב.
*חודשיים זה בהנחה שהזמן הפנוי לטיול הוא בשישי-שבת , אחרת ניתן לקצר לחודש.
*במקרה שהמסלול דורש - צריך להוסיף גם אלמנטים טכניים.
*במקרה שהכושר ההתחלתי פחות מבינוני כדאי להוסיך חודש נוסף של אימונים בסיסיים כגון הליכה מהירה/ריצה לשרירי רגליים ובנוסף לעבוד על שרירי בטן, ידיים, גב וכתפיים.
*נניח כי המשקל המיועד לטיול הארוך שצריך לסחוב הוא X.
*לטעמי כל מסלול הליכה ארוך מצריך שימוש במקלות הליכה ולכן כדאי להתרגל אליהן כבר מהתחלה.

תוכנות אימונים אפשרית לבעלי כושר בינוני ומעלה: (מחולק לחודשיים - 8 שבועות - טיולים של שישי או שישי-שבת)
שבוע 1 - טיול של יום עם תיק קטן x-7 ק"ג במסלול בינוני
        של כ 15 ק"מ עם 500 מטר עליות/ירידות ללא בולדרים/
        טיפוס עם השימוש בידיים/אבנים רבות על השביל/מים/
        ללא עליות ארוכות רציפות.
שבוע 2 - טיול של יום עם תיק קטן x-6 ק"ג במסלול בינוני
        של כ 20 ק"מ עם 700 מטר עליות/ירידות
        ללא בולדרים/טיפוס עם השימוש בידיים/אבנים רבות על
        השביל/מים/כולל עליות ארוכות רציפות.
שבוע 3 - טיול של יומיים עם תיק גדול x-5 ק"ג במסלול
        בינוני של כ 20+20 ק"מ עם 500 מטר עליות/ירידות
        בכל יום ללא בולדרים/טיפוס עם השימוש בידיים/אבנים
        רבות על השביל/מים/עליות ארוכות רציפות.
שבוע 4 - טיול של יומיים עם תיק גדול x-4 ק"ג במסלול
        בינוני של כ 21+21 ק"מ עם 600 מטר עליות/ירידות
        בכל יום ללא בולדרים/טיפוס עם השימוש בידיים/אבנים
        רבות על השביל/מים כולל עליות ארוכות רציפות.
שבוע 5 - טיול של יומיים עם תיק גדול x-3 ק"ג במסלול
        בינוני של כ 22+22 ק"מ עם 700 מטר עליות/ירידות
        בכל יום ללא בולדרים/טיפוס עם השימוש בידיים       
        /מים כולל עליות ארוכות רציפות ואבנים רבות על
        השביל.
שבוע 6 - טיול של יומיים עם תיק גדול x-2 ק"ג במסלול
        בינוני של כ 23+23 ק"מ עם 800 מטר עליות/ירידות
        בכל יום ללא בולדרים/טיפוס עם השימוש בידיים       
        כולל עליות ארוכות רציפות,אבנים רבות על
        השביל ומעברי מים (בוץ/נהר/אבנים חלקות).
שבוע 7 - טיול של יומיים עם תיק גדול x-1 ק"ג במסלול
        בינוני של כ 24+24 ק"מ עם 900 מטר עליות/ירידות
        בכל יום ללא בולדרים שכולל עליות ארוכות רציפות,
        אבנים רבות על השביל, מעברי מים (בוץ/נהר/אבנים
        חלקות)וטיפוס עם השימוש בידיים.
שבוע 8 - טיול של יומיים עם תיק גדול x ק"ג במסלול
        בינוני של כ 25+25 ק"מ עם 1000 מטר עליות/ירידות
        בכל יום שכולל עליות ארוכות רציפות, אבנים רבות על
        השביל, מעברי מים (בוץ/נהר/אבנים חלקות)וטיפוס עם
        השימוש בידיים ובולדרים.

***יש הרבה מסלולים שניתן להרכיב כדי שיתאימו לתוכנית זו ולכן לא הבאתי דוגמאות אך אם יש צורך אאסוף.
   

מתיחות כלולות במסגרת התרגילים "הסטנדרטיים", גב, רגליים, ידיים, כתפיים, צואר. yankale1740917.4168402778

ההודעה הבאה נכתבה ע"מ לעזור בלבד, לא כדי להיות גס רוח ובלי כוונה רעה כלל וכלל:

עד עכשיו נמנעתי בכוונה להגיב בדיון הזה.
אלא אם כן יש מומחה לפגיעות ספורט בפורום הזה אז אני חושב שאסור לנו לעשות מה שקורה כאן.
יש פה מישהו שמוכן לקחת אחריות על בן אדם שעובד ע"פ התוכנית ונפצע?
איך אפשר בכלל להגיד "לדעתי מי שבכושר לא צריך מתיחות"?
עד עכשיו אף אחד לא הזכיר מתיחות דינאמיות וחימום מפרקים ע"מ להזרים נוזל סינוביאלי במפרק. וכבר התחילו לדבר פה על לעשות הליכות עם משקלים.
בקיצור זה ממש לא מקצועי מה שקורה פה.arthur40917.5965740741

אבהיר את מטרת השרשור הזה, אם לא הבהרתי עד עתה- הכוונה היא שכל אחד מאיתנו יביא את מה שהוא חושב לתכנית הטובה ביותר. אנו לא היחידים המדסקסים בעיות בהליכה ופציעות ופתרונות, כל הרשת מלאה בהם.

מי שיקרא ויעמיק במידע יעשה זאת מתוך רצון להתכונן להליכה ומכאן יבין בקלות שאין דיעה אחת. כמו שאנו ממליצים על נעלי הליכה או שק"ש כך גם נמליץ על תכנית אימונים.

כל אחד שיכתוב דעתו, אזהרותיו ומי שיקרא ישכיל.

גם אני מביע רק דעה אישית בלבד.

זה קשור מאוד ללקחת אחריות כי אם אתה מעלה לפורום תוכנית כלשהי ומישהו נפצע בגלל שיישם אותה אז הוא יכול לתבוע אותך, לא יודע אם הוא יזכה אבל הוא יכול. שלא לדבר על זה שיש דבר כזה אחריות שבן אדם חש כלפי מישהו שנפצע בגללו לא קשור לדין פלילי.


ולגבי הדבר השני- כל בן אדם שעושה פעילות גופנית כלשהי צריך לבצע מתיחות-חימום סטטי-חימום דינאמי-מתיחות לאחר חימום דינאמי-פעילות גופנית- שחרור-מתיחות לאחר פעילות גופנית.
לא משנה באיזה כושר הוא. מה יקרה אם לא נעשה את כל הדברים האלה? רוב הסיכויים שלא יקרה שום דבר מיוחד. אבל כך נכון לפעול ע"מ להוריד את הסיכויים לפציעה ולנזק מצטבר.arthur40917.905787037

אני מבקש מכולם לעבור על הודעותיהם , לערוך, לסנן ולמחוק ולהשאיר רק מה שרלוונטי  לנושא השרשור, זה לא המקום לדיון.

מי שרוצה- שיפתח דיון בהודעה נפרדת.

טוב. אני אסכם בקצרה ניסיון מצטבר של 30 שנות טרקים. לגבי מסלולים ארוכים, אני עם אמטרק. לא צריך אימון מקדים. מי שמתכנן להיות לפחות 4 חודשים על שביל לא צריך הכנות מוקדמות. הוא פשוט צריך להקשיב לגוף בשבוע שבועיים הראשונים ולא ללחוץ. לעומת זאת, מי שמתכנן הליכה בטרק קצר של עד שבועיים חייב להכין את עצמו. כבר יצאתי לשבילים קצרים בלי הכנה גופנית וזה אף פעם לא עבד. המשמעות של יציאה לשביל קצר בלי הכנה גופנית טובה היא סבל בשלושה ימים הראשונים. שרירים תפוסים, גב כואב, תשישות מוגברת. מי צריך את זה? היום יש לי כבר נוהל אימונים קבוע שהוכיח את עצמו ב 20 שנים האחרונות. אני שם תרמיל של 15 ק"ג על הגב, ניגש למגדל בן לפחות 14 קומות ומתחיל לעלות ולרדת במדרגות. היעד הסופי שלי הוא 4X14 קומות ללא הפוגה (מעלה ומטה בלי אחיזת מעקה). את האימון הסופי אני עושה במגדלי עזריאלי. טיפוס רציף של 50 קומות. אני מתחיל להתאמן כחודש לפני היציאה למסלול. בהתחלה אני עושה רק 14 קומות ברצף וכל שבוע אני מוסיף עוד 14 קומות. באופן הזה, כשאני יוצא למסלול אני לא מרגיש בכלל עייפות ברגליים. כל מה שנשאר לי זה רק להתרגל לדלילות החמצן בגובה. זה מה שעובד הכי טוב עבורי. ריצות לא עוזרות לי לצורך הליכה בשבילים. רק טיפוס מדרגות.

יום כן יום לא