אימון מדרגות לא יתן תוצאות טובות במובן של היחס "השקעת זמן מול תוצאה".
האמון צריך להתאים למטרה ולמצב של מי שמתאמן.
1. למשל בן אדם עם משקל נורמלי רגליים בינוניות.
הכי טוב שיתאמן בצורה משולבת.
א. האמונים שיפתחו שרירים חדשים עם העדפה לסיבים מחמצנים -
15-30 חזרות איתיות עם מטח קבוע בשריר עד התחושה של שרפה חזקה, 20-40 שניות מנוחה ועוד פעם. חוזרים על תרגיל 4-6 פעמים עם המנוחות קצרות ואז נחים 5 דקות או יותר. חוזרים על רצף 4-7 פעמים. (אפשר לאמן שריר אחר בזמן מנוחה)
2-3 פעמים בשבוע למשך 3-4 שבועות ואז שבוע שעושים בו נפח עבודה מופחת בלי להגיע לתחושה של שרפה בשריר
ב. לפתח מנגנון מיטוחונדריאלי (מחמצן) בשרירים הקיימים. זהו אימון אינטרבלי. כלומר שיא המטח למשך 15-20 שניות ואז עבודה קצובה איתית למשך 40-60 שניות. כך 10-15 אינטרוולים ואז מנוחה של 10 דקות ואפשר לחזור על רצף עוד 1-2 פעמים.
1-2 פעמים בשבוע למשך 3-4 שבועות ואז שבוע שעושים בו נפח עבודה מופחת בלי תחושה של אייפות יתר.
2. בן אדם עם משקל בריא ורגליים דקות מאוד.
א. עושה א.
ב. צריך לפתח שרירם לפני שעובר ל"ב". זוהי עבודה ב6-12 חזרות עם משקלים כבדים עם מנוחה של 1-2 דקות בין סטים. 4-8 סטים כל פעם, 2-3 פעמים בשבוע. למשך של 16-20 שבועות בבלוקים של 4, כאשר כל שבוע רביעי הוא מנוחה במובן שמורידים משקל של משקולת ועושים רבע מהעבודה הרגילה.
אחר כך שבוע מנוחה ועוברים ל"ב".
3. בן אדם עם משקל בריא ובעיות יציבות קרסול.
פעמיים ביום בפוזה הזאת
עושים סיבובים של קרסול עם מקסימום אמפליטודה, בצורה איתית עם הפעלת כוח לכוון אחד. (ואז מחליפים רגל וחוזרים על הרגל השניה), אחר כך לכוון שני (כנ"ל), ואז מיישרים קרסול הכי חזק ובכוון שני מוטחים אצבעות אליכם הכי חזק.
30-50 חזרות על כל אחת מהתנועות.
זהו תרגיל קשה מאוד. נה להתאלם מהרגשת שפרה ולנסות לעשות סיבובים רחבים מושלמים ותנועת הלוך חזור בחלק השלישי בצורה יפה.
3. בן אדם עם עודף משקל. דיאטה + אימוני כוח בלבד, אשר מטרטם לשמר שרירים קיימים (לגרום לגוף לשרוף שומן ולא שריר). לזה אני יכול לתת לכם שמות של ספרים מצויינים.
למעו הסרת ספק יכול לצרף
תמונה שלי. (אני לא עושה שום אירובי, לא מטייל הרבה, אבל תמיד מוכן לטיול ארוך).
sereje4ka41505.3515162037