ברול הבא אורח! ע"מ לאפשר את כל הפעולות, אנא התחבר או הירשם.

הודעה

Icon
Error

אפשרויות
עבור להודעה אחרונה עבור ללא נקרא אחרון
זמי1  
#1 נשלח : יום ראשון 01 אוקטובר 2006 12:40:07(UTC)
זמי1


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: מנהל כללי
הצטרף: 14/11/2005(UTC)
הודעות: 5,609
ישראל

קיבל תודה: 101 פעמים ב 73 הודעות

לגוף יש מאגר עצום של חומרי מזון, מינרלים וויטמינים להגן על עצמו בזמן מחסור קצר מועד או שינויים בתזונה. הזנחה לאורך זמן בעת מחסור תשפיע על הבריאות והביצועים וההנאה בעת מאמץ.

עקרונית בעת מאמץ האנרגיה של הגוף מונעת על ידי פחמימות ושומנים, משקל המזון הנחוץ לגוף במאמץ הוא בין 700 גרם לק"ג חומר יבש ואפילו יותר במאמץ גדול יותר.

סיבולת תושפע על ידי שמירת מאגרי פחמימות וגליקוגן בשרירים  (גליקוגן הוא עמילן מהחי שנוצר מחיבור מולקולות סוכר ונאגר בכבד והשריר) ולכן צריך לאכול חטיפים בכל חצי שעה בכדי לשמור על מפלס אנרגיה טוב. הגליקוגן נחוץ לפני מאמץ קצר כמו עלייה על הר. הכבד יספק את הגליקוגן לגוף כאשר רמת הסוכר בדם נמוכה.

כשאתם מרגישים זהו זה, נגמר לכם, שומן אתם צריכים וזה יגיע אליכם אם תאטו את הקצב בהליכה בכדי לאפשר לחמצן והסוכר מהכבד להגיע לשרירים הריקים מאנרגיה.

ככלל אימון והכנה גופנית טובה תביא לשריפת חמצן יעילה בשרירים,  שריפת קלוריות מוערכת מ-3,500 ועד 5,500 קלוריות לפי המאמץ, הרזרבות בגוף יתרמו משמעותית לצרכי האנרגיה במשך השבועות הראשונים להליכה אולם ככל שתוריד משקל באופן טבעי  צריכת והשלמת מאגרי האנרגיה קריטיים.

בהליכה מאומצת צריך השומן להיות כ-40 אחוזים מהמשקל של האוכל ליום, השומן טעים יותר, קל משקל יותר בתרמיל, ארוחת הבוקר תחזיק אותך יותר במשך היום כי שומן מאט את העיכול ונותן יותר חלוקת דלק ואנרגיה לשרירים.

החלבונים אינם נחוצים או קריטיים לגוף, הם צריכים להרכיב עד 10 אחוז ממשקל המזון ליום, זכרו כי במאמץ הגוף צורך המון קלוריות וזוהי אינה תזונה ליום רגיל.

לעיתים קרובות בעת מאמץ הגוף נתקל במחסום ביצוע, השרירים כבדים, קשה להתאמץ, וזה נובע מצריכת הגליקוגן והפחמימות על ידי השרירים. השריר גמר את הפחמימות והוא פונה לשומנים שבו, צריכת שומן על ידי השריר מחייבת המון חמצן והחמצן הזה בא מהפחמימות שאתה אמור להזין לגוף שלך כל שעה בכדי לשמור על מפלס טוב.30-40 גרם של  חטיף כמו עדשי שוקולד M&M, בוטנים+צימוקים+שקדים+ פירות יבשים, עוגיות עשירות שומן וכל חטיף אחר עתיר שומן.

אל תעשו את הטעות ותצרכו מזון עתיר  סוכר בבוקר כי רמת האינסולין תעלה בדם וזה ימנע פרוק השומנים בשריר בעת המאמץ עצמו.

שוב-אימון שרירים לפני ההליכה ישפר את צריכת השומן וחמצן ואז יעזור לצריכה נמוכה של הגליקוגן.

אחד הסיכונים הוא חומצה לקטית=חומצת חלב, יש להימנע מיצירתה בשריר. היא נוצרת כאשר צריכת חמצן מוגבלת ואין שריפת סוכרים מושלמת על ידי השריר. חומצה זו גורמת לכאבי וצריבות שרירים.

תנשנשו כל הזמן עקרונית, נוחו תכופות בכדי לאפשר לשרירים לחדש את מלאי הפחמימות, לא כל 10 דקות כמובן.

ביום הפסקה אל תשתוללו עם פיצות וגלידות אלא אכלו מזון מורכב מכל אבות המזון.

אין רשימת מזון מושלמת אלא המלצות ובחירה מתוך הבאים:

צריכה ליום הליכה בגרמים.

שמן (לא מרגרינה) 20

גרעינים\בוטנים\שקדים  80

גבינה צהובה 80

חמאת בוטנים 40

קטניות 40

נקניק יבש כמו סלמי 100

דגנים מלאים 100

אורז או קוסקוס 80

אטריות 80 (יבש)

צ'יפס מוכן 40

לחם 200

חטיפי גרנולה 40

פירות יבשים 70

ממתקים כמו סוכריות 40

(פירות יבשים כמו תפוחי עץ, משמש, וכדומה)

אופציות אחרות: טחינה, ריבה ודבש בשפופרות, אבקת חלב להוספה למנה עיקרית, מנה עיקרית אצלי הן שקית וחצי –עד שתי שקיות של מזון להכנה מהירה כמו אורז ומג'דרה בשקית של 350 גרם, או אטריות בעגבניות ועוד, לא המנות החמות המהירות להכנה של דקה, להן אני מוסיף חתיכה גבינה צהובה, שמן זית מעט, טונה בשמן, נקניק יבש, בוטנים, כן כן הכל ביחד בסיר ולאכול בכף גדולה. אל תכננו על מזון גורמה בשביל. את זה תעשו כשתגיעו לישובים. בבוקר הייתי שותה כוס הקפה, עם סנדויץ וגבינה צהובה או חמאת בוטנים וריבה,אחרים היו מכינים משקה אבקת חלב עם דגנים עשירים, כל אחד וטעמו איתו. הכי חשוב לנשנש כל הזמן בעיקר את תערובת הבוטנים ופירות. אני הייתי דואג לסחוב פרי קשה כמו תפוח קטן ליום, או גזר ליום. הכל פונקציה של משקל התרמיל.

חשוב לאכול מזון מתובל ועם מלחים והרבה "זבל" בכדי להשלים את מאגר האלקטרוליטים שאתם שורפים. קצת אבקת מרק למשל או נקניק עשיר בכימיקלים...

חטיף שאהבתי ונתן לי אנרגיה לפני טיפוס היה הסניקרס, לא ה"אגוזי" הדליל יותר...צ'יפס, במבה, ביסלי קלי המשקל מוסיפים גם הם.

מי שרוצה ויכול לבזבז כסף קנו חטיפי מזון כמו אלו לרוכבי אופניים שעולים 9 ש"ח אחד...

 

 

 

 

מממן
Sureal  
#2 נשלח : יום חמישי 19 אוקטובר 2006 22:55:25(UTC)
Sureal


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: חבר
הצטרף: 23/11/2005(UTC)
הודעות: 816
גבר
מיקום: Petah Tikva

ושוב אעלה את עניין הויטמינים כתוסף....
האם כדאי לקחת איתי איזה קופסא קטנה של Centrum או דומיו?
זמי1  
#3 נשלח : יום שישי 20 אוקטובר 2006 04:06:52(UTC)
זמי1


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: מנהל כללי
הצטרף: 14/11/2005(UTC)
הודעות: 5,609
ישראל

קיבל תודה: 101 פעמים ב 73 הודעות
אם אתה אוכל נכון והרבה אין צורך.
משתמשים הצופים בדיון זה
עבור לפורום  
אינך יכול/ה לכתוב דיונים חדשים בפורום זה.
אינך יכול/ה להגיב לדיונים בפורום זה.
אינך יכול/ה למחוק את הודעותיך בפורום זה.
אינך יכול/ה לערוך את הודעותיך.
אינך יכול/ה ליצור סקרים בפורום זה.
אינך יכול/ה להצביע לסקרים בפורום זה.