 דירוג: שביליסט קבוצות: חבר
הצטרף: 24/06/2017(UTC)
הודעות: 30
תודות: 19 פעמים
קיבל תודה: 14 פעמים ב 9 הודעות
|
שלום לכולם,
קראתי את הקובץ אימון שיש אליו לינק בעמוד הראשי
הבעיה (או אולי היתרון) שאין בניין קומות בסביבתי, אבל כן יש הרים.
ההכנה שלי תתבסס על עליות בשטח עם תרמיל.
סימנתי לי מסלול שמכיל עלייה של 576 מטר לאורך 6 קמ ועשיתי אותו אתמול בשעה וחצי (ועוד שעה ורבע הירידה חזרה)
אשמח לעזרה.
בהתחשב בזה שבטרק מדובר בעליות של מעל 1000 מטר האם המסלול הזה מספק כמסלול אימון?
אין לי שום ניסיון ספורטיבי. איך לבנות את האימון? ללכת את המסלול פעמיים שלוש בשבוע? אמרו לי שיש חשיבות לימי מנוחה לטובת בנייה של השריר...
המליצו לי לשלב ריצה מדי פעם לטובת סיבולת לב ריאה?
יוצא בתחילת ספטמבר אז יש לי כשלושה חודשים, מה להגדיל עם הזמן? משקל על הגב? לעלות לרדת ולעלות שוב?
תודה
|
|
|
|
|
|
 דירוג: שביליסט בכיר Medals:  קבוצות: חבר
הצטרף: 16/03/2006(UTC) הודעות: 6,762   תודות: 290 פעמים
קיבל תודה: 595 פעמים ב 408 הודעות
|
6 ק"מ בשעה וחצי זה לא רע אך צריך להתמקד בעיקר בשיפוע. המסלול שלך הוא בשיפוע ממוצע
של פחות מ 10%. חפש הר בסביבה שלך עם עליה בשיפוע משמעותי יותר. 100 מ' עליה על פני
מרחק של 350 מ' זה שיפוע של כמעט 30% וזה הר טוב לאימון.
האימון צריך להיות מדורג. אני תופר את תל עזקה במשך 6 שבועות 3 פעמים בשבוע.
מתחיל בשבועיים ללא תרמיל. מתחיל בפעם אחת הלוך ושוב ומעלה בהדרגה בכל אימון. בתום שבועיים אני
עולה ויורד 3 פעמים ללא תרמיל. הזמן פחות חשוב בשבועיים הראשונים. עד שעה וחצי זה בסדר.
השבועיים הבאים עם תרמיל 4 ק"ג ועוד שבועיים עם תרמיל 8 ק"ג.
בתום ששת השבועות אני תופר את התל 3 פעמים בשעה = 2.4 ק"מ עם 375 מ' עליות ו 375 מ' ירידות.
הכושר הזה מספיק לי לטרק אלפיני. לא צריך ריצות או כל אימון נוסף.
חשוב לציין שאני לא מתחיל מאפס אלא עם כושר בסיסי כלשהו. לפי מה שאתה הלכת אתמול אתה עם כושר בסיסי בסדר.
ב-3 חודשים אתה יכול בקלות לבנות תכנית מדורגת יותר. היכן אתה גר? |
NATURE DOESN'T NEED PEOPLE
PEOPLE NEED NATURE |
 1 משתמש הודה ל יענקל'ה סער עבור הודעה מועילה זו.
|
|
|
|
דירוג: שביליסט בכיר Medals: קבוצות: חבר
הצטרף: 29/08/2013(UTC) הודעות: 489 תודות: 12 פעמים
קיבל תודה: 179 פעמים ב 114 הודעות
|
נשלח במקור על ידי: yarons73 
שלום לכולם,
קראתי את הקובץ אימון שיש אליו לינק בעמוד הראשי
הבעיה (או אולי היתרון) שאין בניין קומות בסביבתי, אבל כן יש הרים.
ההכנה שלי תתבסס על עליות בשטח עם תרמיל.
סימנתי לי מסלול שמכיל עלייה של 576 מטר לאורך 6 קמ ועשיתי אותו אתמול בשעה וחצי (ועוד שעה ורבע הירידה חזרה)
אשמח לעזרה.
בהתחשב בזה שבטרק מדובר בעליות של מעל 1000 מטר האם המסלול הזה מספק כמסלול אימון?
אין לי שום ניסיון ספורטיבי. איך לבנות את האימון? ללכת את המסלול פעמיים שלוש בשבוע? אמרו לי שיש חשיבות לימי מנוחה לטובת בנייה של השריר...
המליצו לי לשלב ריצה מדי פעם לטובת סיבולת לב ריאה?
יוצא בתחילת ספטמבר אז יש לי כשלושה חודשים, מה להגדיל עם הזמן? משקל על הגב? לעלות לרדת ולעלות שוב?
תודה
אתה בהחלט בכיוון
אם יש הר קצת יותר תלול, עדיף. אם אין, תמשיך עם זה
פעמיים - שלוש פעמים בשבוע זה מעולה
בהמשך, תוסיף תרמיל ואחר כך תנסה לעשות מדי פעם את העלייה פעמיים רצוף
מאוד חשוב להזהר בירידות - אתה לא רוצה לדפוק את הברכיים. אז תרד לאט ואם אפשר להשאיר למעלה רכב בחלק מהפעמים זה בכלל טוב
חשוב להתאמן, לפחות חלק מהפעמים, בנעליים שאיתם אתה מתכנן ללכת את הטרק
אין צורך לרוץ, אבל אם אתה בעניין, זה גם טוב |
אל תשכחו - באנו להנות |
|
|
|
|
|
דירוג: שביליסט בכיר Medals: קבוצות: חבר
הצטרף: 16/03/2006(UTC) הודעות: 6,762 תודות: 290 פעמים
קיבל תודה: 595 פעמים ב 408 הודעות
|
ליד אמירים נחל סתר עונה לדרישות האימון. שיפוע ממוצע של כ-% 28. הצמחיה תפריע קצת אך אם תלך במכנסי הליכה
ארוכים, שרוול ארוך, מקלות הליכה, אתה מסודר. תגיע להר מצפה הימים ומשם תרד לנחל סתר בשביל הכחול ותתפור אותו...בהדרגה....
כמו שעודד אומר: אין סיבה לרוץ. ללכת מספיק.
הערה/הארה:
במדריך הצרפתי יש זמני הליכה לכל מקטע ב TMB שמבוססים על הכושר הגופני הבא:
יכולת לעלות 300 מ' בשעה, לרדת 450 מ' בשעה והליכה של 4-3 קמ"ש במישור, יש קטעים כאלה.
הם לוקחים בחשבון שיפועים ממוצעים של 25-30%. הזמנים במדריך אינם כוללים מנוחות והם תואמים
את זמני ההליכה בשילוט שעל השביל. הזמנים אינם כוללים זמן מנוחות.
המתכון שרשמתי למעלה מביא לכושר גופני טוב יותר, לפחות במשך שעה אחת. אני מאמין באימרה השחוקה:
קשה באימונים קל בקרב/בטיול.
נערך ע"י משתמש יום ראשון 03 יוני 2018 11:10:29(UTC)
| סיבה: לא צויינה |
NATURE DOESN'T NEED PEOPLE
PEOPLE NEED NATURE |
|
|
|
|
|
דירוג: שביליסט בכיר Medals: קבוצות: חבר
הצטרף: 29/08/2013(UTC) הודעות: 489 תודות: 12 פעמים
קיבל תודה: 179 פעמים ב 114 הודעות
|
העליה מנחל עמוד להר מצפה הימים היא לא עליה מומלצת
היא הרבה יותר מדי תלולה, ביחוד במקטע העליון שלה. אין ב TMB אף לא עלייה אחת כל כך תלולה
סביר להניח שתהרוס את הברכיים הרבה לפני שתבנה כושר |
אל תשכחו - באנו להנות |
|
|
|
|
|
| משתמשים הצופים בדיון זה |
|
Guest
|
עבור לפורום
אינך יכול/ה לכתוב דיונים חדשים בפורום זה.
אינך יכול/ה להגיב לדיונים בפורום זה.
אינך יכול/ה למחוק את הודעותיך בפורום זה.
אינך יכול/ה לערוך את הודעותיך.
אינך יכול/ה ליצור סקרים בפורום זה.
אינך יכול/ה להצביע לסקרים בפורום זה.