ברול הבא אורח! ע"מ לאפשר את כל הפעולות, אנא התחבר או הירשם.

הודעה

Icon
Error

2 עמודים12>
אפשרויות
עבור להודעה אחרונה עבור ללא נקרא אחרון
זמי1  
#1 נשלח : יום ראשון 08 ינואר 2012 21:38:53(UTC)
זמי1


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: מנהל כללי
הצטרף: 14/11/2005(UTC)
הודעות: 5,609
ישראל

קיבל תודה: 101 פעמים ב 73 הודעות

לכל אחד מאיתנו ניסיון רב בהליכה למרחקים ארוכים, בואו ננסה להרכיב את תכנית האימונים האולטימטיבית ליציאה לשביל ארוך.

בעבר פרסמתי תכנית ובניית סולם מאמצים ליציאה לשביל ארוך עם תרמיל, אני קורא כאן לכולם , בואו הביאו את מה שאתם חושבים לאימון הטוב ביותר- למתחילים ולמתמידים. לאלו שלא יודעים איך ולאלו שעשו וחושבים שיודעים איך אבל רוצים לשפר ולהתמקד באימון יעיל יותר.

מה שאני מצפה זה טבלאות, תכנון יומי, שבועי , חודשי, פרוט מרחקים, משקלים הכל בנתונים כמותיים שייקל להשוות.

יכולתי להביא טבלאות כאלו מתורגמות  ממאות אתרים אבל בואו נעשה את זה בעצמנו.

זמי140917.6279513889
מממן
Amtrak  
#2 נשלח : יום שני 09 ינואר 2012 01:24:10(UTC)
Amtrak


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: חבר
הצטרף: 09/02/2004(UTC)
הודעות: 1,495
גבר
ישראל

תודות: 349 פעמים
קיבל תודה: 283 פעמים ב 192 הודעות
שביל ארוך - אני מציע פשוט להתחיל ללכת. בשבועיים הראשונים הולכים פחות בכל יום, וקצת יותר קשה, אבל לאחר מכן הגדוף מתרגל ונכנסים לכושר, וההמשך יותר קל.
Eli TheHiker  
#3 נשלח : יום שני 09 ינואר 2012 11:32:21(UTC)
Eli TheHiker


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: חבר
הצטרף: 05/05/2010(UTC)
הודעות: 664

תודות: 116 פעמים
קיבל תודה: 313 פעמים ב 143 הודעות
תוכנית האימונים האידיאלית מבחינתי לכל שביל ארוך (מעל שבוע הליכה) ברמת קושי בינונית-מטיבי לכת ללא יכולות טכניות כגון סנפלינג/קרח/טיפוס היא פשוט לדמות עד כמה שאפשר בחודשיים לפני המסלול את תנאי השטח שיהיו במסלול עצמו וגם המשקל שיהיה על הגב.
*חודשיים זה בהנחה שהזמן הפנוי לטיול הוא בשישי-שבת , אחרת ניתן לקצר לחודש.
*במקרה שהמסלול דורש - צריך להוסיף גם אלמנטים טכניים.
*במקרה שהכושר ההתחלתי פחות מבינוני כדאי להוסיך חודש נוסף של אימונים בסיסיים כגון הליכה מהירה/ריצה לשרירי רגליים ובנוסף לעבוד על שרירי בטן, ידיים, גב וכתפיים.
*נניח כי המשקל המיועד לטיול הארוך שצריך לסחוב הוא X.
*לטעמי כל מסלול הליכה ארוך מצריך שימוש במקלות הליכה ולכן כדאי להתרגל אליהן כבר מהתחלה.

תוכנות אימונים אפשרית לבעלי כושר בינוני ומעלה: (מחולק לחודשיים - 8 שבועות - טיולים של שישי או שישי-שבת)
שבוע 1 - טיול של יום עם תיק קטן x-7 ק"ג במסלול בינוני
        של כ 15 ק"מ עם 500 מטר עליות/ירידות ללא בולדרים/
        טיפוס עם השימוש בידיים/אבנים רבות על השביל/מים/
        ללא עליות ארוכות רציפות.
שבוע 2 - טיול של יום עם תיק קטן x-6 ק"ג במסלול בינוני
        של כ 20 ק"מ עם 700 מטר עליות/ירידות
        ללא בולדרים/טיפוס עם השימוש בידיים/אבנים רבות על
        השביל/מים/כולל עליות ארוכות רציפות.
שבוע 3 - טיול של יומיים עם תיק גדול x-5 ק"ג במסלול
        בינוני של כ 20+20 ק"מ עם 500 מטר עליות/ירידות
        בכל יום ללא בולדרים/טיפוס עם השימוש בידיים/אבנים
        רבות על השביל/מים/עליות ארוכות רציפות.
שבוע 4 - טיול של יומיים עם תיק גדול x-4 ק"ג במסלול
        בינוני של כ 21+21 ק"מ עם 600 מטר עליות/ירידות
        בכל יום ללא בולדרים/טיפוס עם השימוש בידיים/אבנים
        רבות על השביל/מים כולל עליות ארוכות רציפות.
שבוע 5 - טיול של יומיים עם תיק גדול x-3 ק"ג במסלול
        בינוני של כ 22+22 ק"מ עם 700 מטר עליות/ירידות
        בכל יום ללא בולדרים/טיפוס עם השימוש בידיים       
        /מים כולל עליות ארוכות רציפות ואבנים רבות על
        השביל.
שבוע 6 - טיול של יומיים עם תיק גדול x-2 ק"ג במסלול
        בינוני של כ 23+23 ק"מ עם 800 מטר עליות/ירידות
        בכל יום ללא בולדרים/טיפוס עם השימוש בידיים       
        כולל עליות ארוכות רציפות,אבנים רבות על
        השביל ומעברי מים (בוץ/נהר/אבנים חלקות).
שבוע 7 - טיול של יומיים עם תיק גדול x-1 ק"ג במסלול
        בינוני של כ 24+24 ק"מ עם 900 מטר עליות/ירידות
        בכל יום ללא בולדרים שכולל עליות ארוכות רציפות,
        אבנים רבות על השביל, מעברי מים (בוץ/נהר/אבנים
        חלקות)וטיפוס עם השימוש בידיים.
שבוע 8 - טיול של יומיים עם תיק גדול x ק"ג במסלול
        בינוני של כ 25+25 ק"מ עם 1000 מטר עליות/ירידות
        בכל יום שכולל עליות ארוכות רציפות, אבנים רבות על
        השביל, מעברי מים (בוץ/נהר/אבנים חלקות)וטיפוס עם
        השימוש בידיים ובולדרים.

***יש הרבה מסלולים שניתן להרכיב כדי שיתאימו לתוכנית זו ולכן לא הבאתי דוגמאות אך אם יש צורך אאסוף.
   
Hikers must anticipate the worst to enjoy the best - Eli TheHiker
https://wisetrek.wordpress.com - My hiking blog
יענקל'ה סער  
#4 נשלח : יום שני 09 ינואר 2012 12:07:09(UTC)
יענקל'ה סער


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: חבר
הצטרף: 16/03/2006(UTC)
הודעות: 6,760
גבר
ישראל

תודות: 287 פעמים
קיבל תודה: 593 פעמים ב 407 הודעות

לפני המסע ברצף על שביל ישראל התכנית שלי היתה פשוטה מאוד: חמש פעמים בשבוע הליכה של 7 ק"מ בשעה עם נעלי השביל ומוטות הליכה.

בשבועיים האחרונים שמתי על הגב תרמיל של כ-15 ק"ג על הגב והלכתי איתו את המסלול של 7 ק"מ עשיתי זאת 5-4 פעמים. 

לפני כל הליכה כזאת כ 20 דקות עבודה על שרירים אחרים: בטן, ידים רגלים וכו', שום דבר מיוחד, ולא חדר כושר, תרגילים מאוד סטנדרטיים.

השלב האחרון הם הימים הראשונים במסע. ולכן חשוב לא "לרוץ" בהתחלה. לי זה היספיק לשביל ישראל.

 אין תכנית אחת טובה. כל אחד מתחיל מנקודה אחרת ולכל אחד כושר גופני טבעי אחר.

NATURE DOESN'T NEED PEOPLE
PEOPLE NEED NATURE
זמי1  
#5 נשלח : יום שני 09 ינואר 2012 12:28:29(UTC)
זמי1


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: מנהל כללי
הצטרף: 14/11/2005(UTC)
הודעות: 5,609
ישראל

קיבל תודה: 101 פעמים ב 73 הודעות

מה לגבי מתיחות?

Eli TheHiker  
#6 נשלח : יום שני 09 ינואר 2012 12:57:26(UTC)
Eli TheHiker


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: חבר
הצטרף: 05/05/2010(UTC)
הודעות: 664

תודות: 116 פעמים
קיבל תודה: 313 פעמים ב 143 הודעות
זמי1 כתב/ה:

מה לגבי מתיחות?



יש הרבה דעות שונות בנושא, אך מניסיוני האישי צריך מתיחות לפני הליכה ובמיוחד אחרי כאשר מעמיסים יותר ממה שהגוף רגיל אליו.
מי שמטייל באופן קבוע ושומר על כושר לא צריך שום מתיחות.
מי שעושה הפסקות ארוכות מעל שבועיים (יותר נכון 10 ימים שזה הזמן שלוקח לשריר מסויים להתחיל להתפרק אם לא מפעילים עליו לחץ) כדאי מאוד שיעשה מתיחות במיוחד בערב כדי שהשרירים לא יתפסו/יכאבו.
לדעתי רוב הפגיעות בשרירים (כאבים, התכווצויות וכדומה) באות לא בגלל חוסר מתיחות או כושר אלא חוסר ויטמינים/מינרלים בגוף וחוסר נוזלים שגורמים לשרירים/גידים לאבד את האלסטיות וכך גורמים לפגיעות.
Hikers must anticipate the worst to enjoy the best - Eli TheHiker
https://wisetrek.wordpress.com - My hiking blog
יענקל'ה סער  
#7 נשלח : יום שני 09 ינואר 2012 12:59:20(UTC)
יענקל'ה סער


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: חבר
הצטרף: 16/03/2006(UTC)
הודעות: 6,760
גבר
ישראל

תודות: 287 פעמים
קיבל תודה: 593 פעמים ב 407 הודעות
מתיחות כלולות במסגרת התרגילים "הסטנדרטיים", גב, רגליים, ידיים, כתפיים, צואר. yankale1740917.4168402778
NATURE DOESN'T NEED PEOPLE
PEOPLE NEED NATURE
זמי1  
#8 נשלח : יום שני 09 ינואר 2012 15:21:12(UTC)
זמי1


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: מנהל כללי
הצטרף: 14/11/2005(UTC)
הודעות: 5,609
ישראל

קיבל תודה: 101 פעמים ב 73 הודעות

לאלי- אם כך אז מן הראוי שתפרט תוספי תזונה , שתייה ותזונה בכלל בכדי למנוע פגיעות.

arthur  
#9 נשלח : יום שני 09 ינואר 2012 17:15:18(UTC)
arthur


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: חבר
הצטרף: 10/06/2011(UTC)
הודעות: 1,395

תודות: 16 פעמים
קיבל תודה: 183 פעמים ב 104 הודעות
ההודעה הבאה נכתבה ע"מ לעזור בלבד, לא כדי להיות גס רוח ובלי כוונה רעה כלל וכלל:

עד עכשיו נמנעתי בכוונה להגיב בדיון הזה.
אלא אם כן יש מומחה לפגיעות ספורט בפורום הזה אז אני חושב שאסור לנו לעשות מה שקורה כאן.
יש פה מישהו שמוכן לקחת אחריות על בן אדם שעובד ע"פ התוכנית ונפצע?
איך אפשר בכלל להגיד "לדעתי מי שבכושר לא צריך מתיחות"?
עד עכשיו אף אחד לא הזכיר מתיחות דינאמיות וחימום מפרקים ע"מ להזרים נוזל סינוביאלי במפרק. וכבר התחילו לדבר פה על לעשות הליכות עם משקלים.
בקיצור זה ממש לא מקצועי מה שקורה פה.arthur40917.5965740741
"The mountains are calling and I must go"

John Muir

יענקל'ה סער  
#10 נשלח : יום שני 09 ינואר 2012 17:58:42(UTC)
יענקל'ה סער


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: חבר
הצטרף: 16/03/2006(UTC)
הודעות: 6,760
גבר
ישראל

תודות: 287 פעמים
קיבל תודה: 593 פעמים ב 407 הודעות

כולנו כאן מטיילים עם ניסיון כזה או אחר. אף אחד לא מתיימר להיות רופא ספורט. המאמצים להם נדרש המטייל

בשבילים ארוכים משתנים משביל לשביל וככל שזה מדובר על שביל ישראל לא מדובר על מאמצים קיצוניים ששמים את הגוף במאמץ כבד מדי

(תוציא מזה מטיילים שסוחבים משקלים כבדים מאוד על הגב 20+ ק"ג במשך חודשיים).

כל אחד צריך להכיר את המגבלות של עצמו ולדעת מה מתאים ומה לא. גם אם תלך לרופא לא תקבל עיצה אחת. שאלתי פעם 4 אורטופדים וכל אחד נתן

עיצה אחרת. אחד מהם אמר: תפסיק ללכת ממחר. וזה היה לפני 7 שנים. תפעיל את השכל הישר ותעשה מה שמתאים לך מבחינת ההכנה.

אחד יש לו כושר גופני טיבעי גבוה וגם שומר עליו במשך שנים, אחר מתחיל מאפס. ברור שאלה שתי תכניות הכנה שונות.

לפני כחודש הלכתי 4 ימים ברציפות כל יום 25+  ק"מ. ההכנה שלי היתה: כלום. דאגתי בשבועיים שלפני הטיול לא לפספס אף יום של פעילות גופנית רגילה שלי.

ומה זאת פעילות גופנית "רגילה" ? 3 פעמים בשבוע תרגילי חימום ומתיחה שונים במשך כ 15 דקות ואז הליכה של שעה (כ 6 ק"מ) בלי שום משקל.

בשבילי זה היה מספיק לגמרי. מי שלא עוסק בפעילות גופנית ביום יום, ואין לו כושר גופני גבוה, צריך תכנית הכנה אחרת לגמרי.  

ככל שירבו המשתתפים בדיון המבוכה תלך ותגדל וגם הויכוחים. אין דבר כזה תכנית הכנה סטנדרטית.

נ.ב.

לא ידעתי שיש לי נוזל סינוביאלי במרפק , האם זה קשור לסינוסיטיס?

yankale1740918.3505439815
NATURE DOESN'T NEED PEOPLE
PEOPLE NEED NATURE
זמי1  
#11 נשלח : יום שני 09 ינואר 2012 18:08:43(UTC)
זמי1


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: מנהל כללי
הצטרף: 14/11/2005(UTC)
הודעות: 5,609
ישראל

קיבל תודה: 101 פעמים ב 73 הודעות

אבהיר את מטרת השרשור הזה, אם לא הבהרתי עד עתה- הכוונה היא שכל אחד מאיתנו יביא את מה שהוא חושב לתכנית הטובה ביותר. אנו לא היחידים המדסקסים בעיות בהליכה ופציעות ופתרונות, כל הרשת מלאה בהם.

מי שיקרא ויעמיק במידע יעשה זאת מתוך רצון להתכונן להליכה ומכאן יבין בקלות שאין דיעה אחת. כמו שאנו ממליצים על נעלי הליכה או שק"ש כך גם נמליץ על תכנית אימונים.

כל אחד שיכתוב דעתו, אזהרותיו ומי שיקרא ישכיל.

Eli TheHiker  
#12 נשלח : יום שני 09 ינואר 2012 18:09:11(UTC)
Eli TheHiker


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: חבר
הצטרף: 05/05/2010(UTC)
הודעות: 664

תודות: 116 פעמים
קיבל תודה: 313 פעמים ב 143 הודעות
זמי1 כתב/ה:

לאלי- אם כך אז מן הראוי שתפרט תוספי תזונה , שתייה ותזונה בכלל בכדי למנוע פגיעות.



תוספי תזונה - אף פעם לא השתמשתי ולא חקרתי את הנושא אך יש הרבה מידע ברשת. הדבר היחיד שאני לוקח לטיולים מעל 2 ימים רצופים זה חטיפי אנרגיה מחליפי ארוחה אך לא הייתי קורה לזה תוסף תזונה.

שתייה - זה נושא אישי ומשתנה מאדם לאדם בהתאם למבנה גוף,גנטיקה וכושר ולכן מטיילים מנוסים צריכים לדעת כמה מים/נוזלים הם מאבדים בשעה במאמץ.
למרות זאת יש איזשהו סטנדרט כללי לאיבוד נוזלים: (מ"ל לשעה)
עומס חום    קל בינוני כבד
מנוחה       50   100 200
מאמץ קל     400 500 600
מאמץ בינוני 500 700 800
מאמץ גבוה   850 1000 1100


יש תגובת הגנה של הגוף למקרה שמתחיל להיות חוסר נוזלים בגוף בצורת: (רק צריך לזהות בזמן את הסימנים הגלויים לרוב)
סימנים גופניים- הסימנים להתייבשות הם במקרים קלים האצת קצב הלב, צמא, כאב ראש וסחרחורת, עור סמוק, בחילה ויובש בריריות, עור מצומק.
במקרים קשים, מדובר בהזיות, אי יצירת שתן, איבוד הכרה ועד מוות.
סימני התייבשות בשתן. ככל שהשתן כהה יותר דרגת ההתייבשות גדולה יותר. השתן צריך להיות שקוף, או צהבהב בהיר. מיעוט שתן גם הוא סימן להתייבשות.
ירידה ביכולת גופנית. התייבשות בשיעור של2% נפוצה בקיץ בעיקר בקרב אלה העוסקים בפעילות גופנית. התייבשות שמעל 2% תתבטא בירידה ביכולת הגופנית בשיעור של כ-10% אחוזים ובהתייבשות של 3% אחוזים, הירידה ביכולת הגופנית היא בשיעור של 15%.
איבוד הנוזלים מהגוף מתרחש דרך מספר ערוצים (שתן- איבוד 62%, הזעה-19%, מערכת הנשימה- 13% וצואה-6%), ואילו קליטתם אפשרית רק דרך מערכת העיכול.

יש גם פה סיכום יפה בנושא: http://www.yafitgalili.c...D7%99-%D7%97%D7%95%D7%9D
וגם פה:
http://www.bonk.co.il/article.php?id=317

***באיבוד נוזלים מאבדים גם מינרלים רבים כגון נתרן, אלקטרוליטים וכו הדרושים לתפקוד הרגיל לגוף.

תזונה בכלל - לדעתי אם מקפידים לאכול מספר רב של אבות המזון בטיולים של מעל 2 ימים אז לא אמורה להיות בעיה בכלל בהשלמת המינרלים והויטמינים הדרושים לפעולה תקינה של הגוף. בנוסף חשוב לא לאכול במנות גדולות אלאבמנות קטנות כל הזמן (בהפרשים של לא יותר משעה).

התפריט שלי לטיולים ארוכים:
ארוחת בוקר - מנה חמה/פסטה על בסיס פחממות ומלחים, מרק חם. (בעיקר בחורף) ותה/קפה.
ארוחת צהריים - פחית דג כלשהו (טונה, סרדינים, שפרוטים, מקרל ואחרים) ולחם שחור/אחר מחיטה/שעורה מלאה.
ארוחת ערב - בורגול/קוסקוס/כוסמת בתוספת נקניק מיובש כלשהו או גבינות ותה/קפה.
***בין הארוחות בהפרש של שעה: נשנוש אגוזים מסוגים שונים,
פירות מיובשים מסוגים שונים,
חטיף אנרגיה מחליף ארוחה (50 גרם ליום),
שתייה מרובה של מים.
*במידת האפשר (יש היכן להצטייד) - פירות וירקות טריים כמה שיותר.





warham40919.2968171296
Hikers must anticipate the worst to enjoy the best - Eli TheHiker
https://wisetrek.wordpress.com - My hiking blog
arthur  
#13 נשלח : יום שלישי 10 ינואר 2012 00:39:50(UTC)
arthur


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: חבר
הצטרף: 10/06/2011(UTC)
הודעות: 1,395

תודות: 16 פעמים
קיבל תודה: 183 פעמים ב 104 הודעות
גם אני מביע רק דעה אישית בלבד.

זה קשור מאוד ללקחת אחריות כי אם אתה מעלה לפורום תוכנית כלשהי ומישהו נפצע בגלל שיישם אותה אז הוא יכול לתבוע אותך, לא יודע אם הוא יזכה אבל הוא יכול. שלא לדבר על זה שיש דבר כזה אחריות שבן אדם חש כלפי מישהו שנפצע בגללו לא קשור לדין פלילי.


ולגבי הדבר השני- כל בן אדם שעושה פעילות גופנית כלשהי צריך לבצע מתיחות-חימום סטטי-חימום דינאמי-מתיחות לאחר חימום דינאמי-פעילות גופנית- שחרור-מתיחות לאחר פעילות גופנית.
לא משנה באיזה כושר הוא. מה יקרה אם לא נעשה את כל הדברים האלה? רוב הסיכויים שלא יקרה שום דבר מיוחד. אבל כך נכון לפעול ע"מ להוריד את הסיכויים לפציעה ולנזק מצטבר.arthur40917.905787037
"The mountains are calling and I must go"

John Muir

Eli TheHiker  
#14 נשלח : יום שלישי 10 ינואר 2012 08:41:02(UTC)
Eli TheHiker


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: חבר
הצטרף: 05/05/2010(UTC)
הודעות: 664

תודות: 116 פעמים
קיבל תודה: 313 פעמים ב 143 הודעות
בבקשה למחוקwarham40919.3743171296
Hikers must anticipate the worst to enjoy the best - Eli TheHiker
https://wisetrek.wordpress.com - My hiking blog
זמי1  
#15 נשלח : יום שלישי 10 ינואר 2012 19:02:22(UTC)
זמי1


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: מנהל כללי
הצטרף: 14/11/2005(UTC)
הודעות: 5,609
ישראל

קיבל תודה: 101 פעמים ב 73 הודעות

אני מבקש מכולם לעבור על הודעותיהם , לערוך, לסנן ולמחוק ולהשאיר רק מה שרלוונטי  לנושא השרשור, זה לא המקום לדיון.

מי שרוצה- שיפתח דיון בהודעה נפרדת.

אליאור  
#16 נשלח : יום רביעי 30 ינואר 2013 18:10:25(UTC)
אליאור


דירוג: שביליסט מתחיל

קבוצות: חבר
הצטרף: 12/01/2013(UTC)
הודעות: 3

היי שלום כתבתי תכנית אישית קטנה שאעזרה לבחברים שלי בשביל יש עד מקום לשיפורים אבל זה נרא לי יעזר תכנית אימונים לשביל ישראל
•     שבוע 1: הסתגלות להליכה ממשוכת הליכה של 60-120 דקות בקצב בינוני מהיר (אפשר ריצה)
•     שבוע 2: הסתגלות לנעלי ההרים הליכה של 60-120 דקות בקצב בינוני מהיר. בנוסף עדיף ללכת כמה שיותר עם הנעלים
•     שבוע :3 הסתגלות להליכה עם משקלים קלים ,הליכה של 60-120 דקות בקצב בינוני מהיר עם משקל של עד 5 קילו
•     שבוע 4: הסתגלות למשקלים בנונים ,הליכה של 60-120 דקות בקצב בינוני מהיר עם משקל של עד 10 קילו: ,פה כבר עדיף ללכת עם הנעילי הרים כדי להתרגל למשקל והנעל
•     שבוע 5 הסתגלות למשקלים כבדים ,הליכה של 60 -120 דקות בקצב בנוני מהיר עם משקל של עד 15 קילו

בנוסף : יש לשלב מתיחות ותרגילים לחיזוק השרירים
מומלץ לעבוד על: שרירי רגלים, גב, קרסול, כתפיים וחזה
ימי האימונים
ראשון שלישי חמישי שבת

לוז
שבוע 1
הקדמה : מטרת האימון הזה הוא סיבולת לב ראה
ראשון אימון הליכה של 60 דקות +20 דקות מתיחות + 10 כוח
שלישי אימון הליכה 60-100 דקות +20מתיחות +15 כוח
חמישי אימון הליכה 70-120 דקות +20 מתיחות +15 כוח
שבת אימון קל הליכה של 80-120 דקות +25 מתיחות +5 כוח

שבוע 2
הקדמה : מטרת האימון הזה הסתגלות להליכה עם נעלי הרים
שלישי אימון הליכה 80-100 דקות +20 מתיחות+20 כוח
חמישי אימון הליכה 100-120 דקות +25 מתיחות +20 כוח
שבת אימון קל הליכה של 80-120 דקות +25 מתיחות +5 כוח

שבוע 3
הקדמה: יש להכין תיק טוב להליכה ולשקול המשקל המקסימלי לאימון זה הוא 5 קילו
ראשון אימון הליכה 60-80 דקות אם 5 קילו +20 מתיחות +20 כוח
שלישי אימון הליכה 80-100 דקות אם 5קילו +25 מתיחות +20 כוח
חמישי אימון הליכה 100-120 דקות אם 5קילו +25 מתיחות +20 כוח
שבת אימון הליכה 80-120 דקות אם 5 קילו +25 מתיחות +5 כוח

שבע 4
הקדמה: מטרת השבוע היא הסתגלות למשקלים בנונים בהדרגה
ראשון אימון הליכה 60-80 דקות אם 6 קילו +20 מתיחות+ 20 כוח
שלישי אימון הליכה 80-100 דקות אם 7 קילו +20 מתיחות +20 כוח
חמישי אימון הליכה 100-120 דקות אם8 קילו +20 מתיחות +20 כוח
שבת אימון הליכה 80-120 דקות אם 8 קילו +25 מתיחות +10 כוח

שבוע 5
הקדמה: מטרת השבוע היא הסתגלות למשקל של התיק בשביל
ראשון אימון הליכה 60-80 דקות אם משקל התיק שאייתו אתם יוצאים לשביל +25 מתיחות +25 כוח
שלישי אימון הליכה 80-100 דקות אם משקל התיק +25מתיחות +20 כוח
חמישי אימון הליכה 100-120 דקות אם משקל התיק +25 מתיחות +20 כוח
שבת אימון הליכה 80-120 דקות אם משקל התיק +25 מתיחות +10 כוח

שבוע6
הקדמה: מטרת האימון להתרגל למשקל הכלל, זה אמר שהלכים אם נעלי הרים ועם התיק של השביל
ראשון אימון הליכה 80-100 דקות אם הכל +25מתיחות +20כוח
שלישי אימון הליכה 100-120 דקות אם הכל +25 מתיחות +20 כוח
חמישי אימון הליכה 120 דקות אם הכל +25 מתיחות +20 כוח
שבת אימון הליכה של 120 דקות אם הכל +_25 מתיחות +20 כוח

מעכשיו ועד שבועים לפני השביל רצי להמשיך לפי תכנית ההליכה של שבוע 6 בהצלחה !!!!


אמנון לנגי  
#17 נשלח : יום רביעי 30 ינואר 2013 20:35:08(UTC)
אמנון לנגי


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: מנהל כללי
הצטרף: 27/02/2003(UTC)
הודעות: 3,919
גבר
ישראל
מיקום: ירקונה

תודות: 901 פעמים
קיבל תודה: 821 פעמים ב 618 הודעות
טוב. אני אסכם בקצרה ניסיון מצטבר של 30 שנות טרקים. לגבי מסלולים ארוכים, אני עם אמטרק. לא צריך אימון מקדים. מי שמתכנן להיות לפחות 4 חודשים על שביל לא צריך הכנות מוקדמות. הוא פשוט צריך להקשיב לגוף בשבוע שבועיים הראשונים ולא ללחוץ. לעומת זאת, מי שמתכנן הליכה בטרק קצר של עד שבועיים חייב להכין את עצמו. כבר יצאתי לשבילים קצרים בלי הכנה גופנית וזה אף פעם לא עבד. המשמעות של יציאה לשביל קצר בלי הכנה גופנית טובה היא סבל בשלושה ימים הראשונים. שרירים תפוסים, גב כואב, תשישות מוגברת. מי צריך את זה? היום יש לי כבר נוהל אימונים קבוע שהוכיח את עצמו ב 20 שנים האחרונות. אני שם תרמיל של 15 ק"ג על הגב, ניגש למגדל בן לפחות 14 קומות ומתחיל לעלות ולרדת במדרגות. היעד הסופי שלי הוא 4X14 קומות ללא הפוגה (מעלה ומטה בלי אחיזת מעקה). את האימון הסופי אני עושה במגדלי עזריאלי. טיפוס רציף של 50 קומות. אני מתחיל להתאמן כחודש לפני היציאה למסלול. בהתחלה אני עושה רק 14 קומות ברצף וכל שבוע אני מוסיף עוד 14 קומות. באופן הזה, כשאני יוצא למסלול אני לא מרגיש בכלל עייפות ברגליים. כל מה שנשאר לי זה רק להתרגל לדלילות החמצן בגובה. זה מה שעובד הכי טוב עבורי. ריצות לא עוזרות לי לצורך הליכה בשבילים. רק טיפוס מדרגות.
יענקל'ה סער  
#18 נשלח : יום רביעי 30 ינואר 2013 21:03:20(UTC)
יענקל'ה סער


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: חבר
הצטרף: 16/03/2006(UTC)
הודעות: 6,760
גבר
ישראל

תודות: 287 פעמים
קיבל תודה: 593 פעמים ב 407 הודעות

אימון קומות: כמה פעמים בשבוע אתה עושה אותו?

NATURE DOESN'T NEED PEOPLE
PEOPLE NEED NATURE
אמנון לנגי  
#19 נשלח : יום חמישי 31 ינואר 2013 03:36:42(UTC)
אמנון לנגי


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: מנהל כללי
הצטרף: 27/02/2003(UTC)
הודעות: 3,919
גבר
ישראל
מיקום: ירקונה

תודות: 901 פעמים
קיבל תודה: 821 פעמים ב 618 הודעות
יום כן יום לא
זמי1  
#20 נשלח : יום חמישי 31 ינואר 2013 12:31:32(UTC)
זמי1


דירוג: שביליסט בכיר

Medals: שביליסט מומחה: מדליה זו הוענקה עבור תרומה לפורום בידע ובזמן וחלוקת הניסיון בשבילים בעולם עם גולשים אחרים

קבוצות: מנהל כללי
הצטרף: 14/11/2005(UTC)
הודעות: 5,609
ישראל

קיבל תודה: 101 פעמים ב 73 הודעות
לאמנון= עכשיו שכל האזור התמלא ברבי קומות אין בעייה לטפס קומות, רק שלא יעצרו אותך על תרמיל חשוד. מה אתה שם בתרמיל?
משתמשים הצופים בדיון זה
Guest
2 עמודים12>
עבור לפורום  
אינך יכול/ה לכתוב דיונים חדשים בפורום זה.
אינך יכול/ה להגיב לדיונים בפורום זה.
אינך יכול/ה למחוק את הודעותיך בפורום זה.
אינך יכול/ה לערוך את הודעותיך.
אינך יכול/ה ליצור סקרים בפורום זה.
אינך יכול/ה להצביע לסקרים בפורום זה.